Qualcuno tempo fa in occasione del cambio di stagione che ossessiona soprattutto giovani e meno giovani sulla famigerata prova costume mi ha chiesto su cosa poter contare per avere una qualche possibilità di remissione nei confronti del peccato di gola che tanto incombe nelle nostre vite ed io, forse sovrappensiero o forse presa dall’euforia dell’innamoramento della segale di cui quando trovo il pane, ma quello vero, son capace di divorarlo intero ho risposto cosi: W I CEREALI! Ed allora vorrei scrivere di cereali, senza elencarli tutti perché son tanti e perché sinceramente non tutti mi piacciono oltre ad evidenti problemi di ‘stipamento’ nei miei spazi da cucina, e così precisamente vorrei soffermarmi a descrivere brevemente i cereali integrali, ossia il seme completo della pianta scomponibile nelle sue parti costituenti ossia crusca, endosperma e germe. La crusca ossia il rivestimento esterno è la parte del chicco più ricca di fibre oltre ad essere una buona fonte di vita del gruppo B, minerali, antiossidanti e fitochimici.
L’endosperma è la parte intermedia fornisce proteine, carboidrati e alcuni tipi di vitamine; infine il germe, la parte più interna del seme, è una vera miniera di vitamine, oligoelementi, grassi insaturi, fitochimici( sostanze naturali che la pianta produce per difendersi da germi e batteri) ed antiossidanti diversi da quelli disponibili in frutta e verdura.
Quei cereali che durante la macinatura vengono privati dalla crusca e del germe conservando solo l’endosperma sono detti raffinati; questo rende la farina estremamente povera di fibre, inoltre c’è una riduzione della presenza di proteine (25% in meno) ed si rimuovono la maggior parte degli antiossidanti e dei fitochimici ma si renderà l’alimento più conservabile!!il colmo è che a volte si arricchisce il cereale di altri nutrienti ma ciò non compensa affatto la perdita di vitamine, minerali e di fibre. Diversi studi scientifici oltre a progetti finanziati dall’Unione Europea, tra cui Healthgrain, hanno dimostrato che un maggior consumo di cereali integrali può aiutare a controllare il peso e ridurre il rischio di cardiopatie, ictus, diabete e tumori ; probabilmente benefici dovuti ad una riduzione della pressione sanguigna, livelli di colesterolo e insulinoresistenza. Per ottenere tali benefici occorre consumare un apporto complessivo di fibra pari a 30g/die (1 fetta di pane integrale all’incirca). Questo è chio’ che è stabilito dai Livelli di Assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana. I cereali più diffusi sono il riso, segale e frumento, orzo, rano saraceno, mais, ma abbiamo anche miglio, avena , farro etc etc etc…nel dettaglio essendo una ‘mangiona’ di pasta parlerò di frumento, ma anche di riso, e nelle insalate e zuppe i cereali della mia dispensa sono il farro, l’orzo, il mais e il grano saraceno ( ma questo onestamente l’ho provato per curiosità scientifica J,e parto proprio da questo:
il grano saraceno appartiene alla famiglia delle Poligonacee e nonostante il nome non è una pianta simile al grano ma si tratta di una dicotiledone (come il fagiolo) non di una monocotiledone. Ha proprietà energetiche e nutritive per la ricchezza di costituenti quali aminoacidi preziosi (his, arg, lys, cys, trp), sali minerali quali calcio, con maggior quantità rispetto al frumento, fosforo e magnesio oltre a materie amidacee e grassi; contiene anche Rutina una sostanza ad azione antiossidante, ed essendo priva di glutine puo’ essere consumata anche dai celiaci. Un’alimentazione ricca di grano saraceno potrebbe combattere la piaga del colesterolo alto e l’ipertensione oltre ad ostacolare l’instaurarsi di diabete mellito tipo 2 grazie alla notevole presenza di magnesio.
L’orzo: Originario dell’Etiopia e del sud-est asiatico è utilizzato sin dal 2800 a.c. dalla Cina, poi nel XIV sec fu portato dagli spagnoli nell’America Latina e quindi esteso agli USA. Oggi si trova in diverse fome tra cui orzo perlato, decorticato ed orzo mondo ( o nudo integrale). L’orzo contiene una miriade di nutrienti e carboidrati, proteine, fibre, solubili ed insolubili. Ottima fonte di tiamina, niacina, ferro, zinco, fosforo, rame e manganese. Sembra che una porzione di orzo cotto contenga il 50% di fabbisogno giornaliero di selenio indispensabile per le difese immunitarie oltre che per il corretto funzionamento degli ormoni steroidei e per le difese antiossidanti. Elevati sono i benefici nel suo consumo: per il contenuto delle fibre solubili che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e per la presenza delle fibre insolubili che mantengono in buona salute l’intestino.
Il farro iniziò ad essere coltivato circa 10000 anni fa in Medio Oriente; era l’alimento base della dieta degli eserciti romani in quanto facile da coltivare e ricco di nutrienti. Presenta un ridotto contenuto in glutine che lo rende adatto ad essere consumato anche da chi è sensibile a tale sostanza. Molto ricco di fibre, magnesio, vitA, B, e C:.ed vitE
Il mais originario dell’America centrale è stata la principale fonte di sostentamento di civiltà quali Maya, Inca ed Aztechi. E’ conosciuto anche con il nome di Granturco, privo di glutine e ricco di folati è una buona fonte di fibre solubili.
E poi c’è il Riso che vien coltivato da oltre 6000 anni in Asia e che è così diffuso che in molte lingue il verbo mangiare deriva proprio dall’espressione mangiare riso.ha) tutt’oggi una valenza simbolica, perché+ mai si lancia riso agli sposi se non fosse per augurar loro cibo e prosperità?la forma più pura del riso è il riso integrale bruno (Oryza sativa)ma ne esistono di diversi colori tra cui quello nero, rosso e viola. …………
Quello che più mi piace oltre al riso integrale che tuttavia presuppone lunghi tempi di cottura a meno di non metterlo in ammollo (1 parte di riso) già dalla sera prima in acqua corrente ( 2 parti di acqua) è il riso Basmati indiano, un riso aromatico coltivato sulle pendici dell’Himalaya con grani lunghi dal sapore delicato ed il riso integrale parboiled un riso integrale precotto, ehehehe, molto pratico quando non si dispone di molto tempo per cucinare come me.
Oltre ad essere per eccellenza la fonte ‘cerealitica’ dei celiaci intolleranti al glutine il riso integrale è fortemente raccomandato per la salute umana contenendo quasi il 90% del FEG di manganese, un minerale che aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue.inoltre troviamo il selenio ad azione antiossidante che combinato con la presenza di fibre insolubili potrebbe essere un coadiuvante nel prevenire il tumore al colon in quanto le fibre insolubili riducono il tempo di permanenza delle sostanze cancerogene nell’intestino mentre il selenio inibirebbe la propagazione delle cellule cancerogene.
Ed allora vai con un bel risottino di zucca ma con riso integrale, insieme all’alloro e ad una spolveratina di grana un delicato piatto ricco di pro-vitA adatto particolarmente a donne in attesa ma anche a bimbi e nonni per il sapore dolciastro e delicato; oppure un risotto al radicchio o spinaci decisamente più forte nel sapore ma anche nel contenuto di ferro!vorrei ricordare velocemente che il riso è indicato a chi ha un’elevata colesterolemia in quanto aumenta i valori di acido nitrico, molecola che contrasta la formazione di placche nelle arterie.
Ma ritornando ai cereali oltre al frumento cui ho dedicato spazio alla pasta quale emblema della gastronomia italiana ecco che i cereali diventano i protagonisti soprattutto nella bella stagione delle veloci, raffinate e gustose insalate e quindi ne propongo due che spero vi piacciano così come son piaciute a me e a qualche scettico che di verde al max avrebbe solo il profumo da macchina ( ma speriamo che non abbia più nemmeno quello):
la spring salad, composta da lattughino, valerianella, rucola, misticanza, carota, mais dolce olio di germe di grano, gomasio semi di girasole e semi di lino. L’insalata così composta è un vero toccasana per tutti gli stati degenerativi essendo una miniera di vitamine tipo C ed E , oltre alla vitA ed a un buon quantitativo di fibra solubile che aiuta in caso di stipsi ; la presenza dei semi conferisce ulteriori aggiunte di minerali quali magnesio, zinco e selenio indispensabili all’equilibrio idro-salino dell’organismo oltre al potenziamento delle capacità riproduttive per la presenza di fitosteroli, aminoacidi e folati.
Insalata ‘fertility’ per 2 persone: indivia belga, cimette di broccoli, 2 cucchiai di pinoli tostati, 2 cucchiai di olio di oliva, 1 cucchiaio di olio di germe di grano o borragine o nocciole. Sebbene il piatto sembrerebbe povero di nutrienti è riccamente equilibrato per la presenza di oligoelementi necessari alla corretta gametogenesi sia maschile che femminile ( per es. la presenza dell’olio di borragine o nocciole o germe di grano è una fonte ottimale per gli omega 3 necessari a smorzare i processi infiammatori). L’associazione nutrizionale completa è quella di associarvi un frullato di kiwi ed arancia ( per due persone frullare 2 arance, 1 kiwi, 2 cucchiaoini di miele di acacia insieme a 100ml di acqua e ghiaccio) insieme a miele di acacia che aiuta la funzione epatica ed intestinale. Ottimo anche come merenda per i piccoli in quanto la ricchezza in vitC li aiuterà a difendersi dalle malattie da raffreddamento.
Ma ce ne sono tante e tante e potete divertirvi come potete se avrete la possibilità di sperimentare perché almeno di una cosa possiamo essere certe: a casa nostra, nella nostra cucina, comandiamo NOI!
Alla prox e buon sole
Dott.ssa Amelia Sagliano